Để tăng cường sức khỏe cơ xương khớp ở tuổi 40, việc duy trì thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng lành mạnh từ khi còn trẻ là rất quan trọng. Tuy nhiên, ngay cả khi đã bước vào tuổi 40, vẫn có nhiều biện pháp để bảo vệ và cải thiện sức khỏe xương khớp.
Các chuyên gia chỉ ra rằng, từ 40 đến 60 tuổi, khung xương không còn linh hoạt và các khớp trở nên cứng hơn, dẫn đến osteoarthritis và đau nhức.
Tiến sĩ Grayson Wickham, một chuyên gia vật lý trị liệu, nhấn mạnh rằng chấn thương có xu hướng tăng lên sau tuổi 40 do sự thay đổi trong hệ thống cơ xương khớp, làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.
Mặt khác, việc ít vận động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, các bài tập và chất dinh dưỡng phù hợp có thể giúp những người trên 40 tuổi giảm thiểu các vấn đề về cơ xương khớp một cách hiệu quả.
Cách cải thiện sức khỏe xương khớp ở độ tuổi 40
Bài tập giảm nguy cơ chấn thương cơ xương khớp
Những bài tập dưới đây có thể giảm thiểu chấn thương xương khớp một cách hiệu quả. Các bài tập này tập trung vào việc kéo giãn, uốn cong và thư giãn, giúp tăng cường tính linh hoạt cho xương khớp.
Căng cơ hông
Quỳ hai chân xuống sàn sau đó đặt chân phải lên phía trước, cẳng chân và đùi chân phải tạo thành góc 90 độ, lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn. Duỗi người về phía trước cho đến khi hông kéo căng nhiều nhất có thể. Bạn cần giữ tư thế trong 30 – 60 giây sau đó đổi bên, mỗi bên lặp lại động tác này 3 lần.
Căng mắt cá chân
Hai lòng bàn tay và đầu gối chạm mặt sàn, mắt cá chân tiếp xúc với sàn nhà sao cho cơ phần này được kéo căng hết mức. Phần hông sau đó nhấc cao lên, dùng hai lòng bàn tay và mắt cá chân làm điểm tựa trên mặt sàn. Hạ phần hông và trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần tương tự.
Căng vai
Nằm úp trên mặt sàn, tay trái duỗi thẳng góc 90 độ so với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Lòng bàn tay phải úp xuống mặt sàn tạo thành tư thế chống đẩy. Tay phải làm trọng tâm, phần vai quay từ từ về phía bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên, mỗi bên thực hiện 3 lần.
Bổ sung dinh dưỡng và hoạt chất cần thiết
Các thành phần dinh dưỡng sau đây có thể giúp hệ cơ xương tăng cường dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn:
Canxi
Tham gia quá trình tạo xương và đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể như hoạt động thần kinh, phản ứng sinh hóa, mạch máu,… Các loại thực phẩm bổ sung canxi dồi dào như các chế phẩm từ sữa, trứng gà, đậu đỗ, rau có màu xanh đậm,…
Vitamin D
Hỗ trợ hấp thu canxi vào cơ thể, ngăn ngừa loãng xương, củng cố hệ thần kinh, cơ bắp và hệ miễn dịch. Thực phẩm giàu vitamin D thường gặp như cá hồi, sữa tăng cường, ngũ cốc,…
Magie
Tham gia vào quá trình tạo protein và xương, hấp thu canxi, ổn định huyết áp và đường huyết. Những loại thực phẩm giàu magie bạn nên bổ sung hằng ngày như quả hạch, bơ, đậu, rau xanh, đậu nành,…
Kẽm
Kẽm giúp cải thiện vị giác, chống viêm và nhiễm trùng ở người lớn tuổi. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng các loại thực phẩm như thịt hàu, tôm, cua, thịt gà,…
Vitamin B9
Hỗ trợ quá trình tăng trưởng tế bào ngoài ra còn có tác dụng chống đột quỵ và ung thư. Nguồn bổ sung vitamin B9 hằng ngày gồm các loại hạt, đậu, rau xanh, trứng, sữa, quả bơ, nước cam,…
Vitamin E
Ngăn ngừa các gốc tự do và giảm triệu chứng của viêm knee joint. Nguồn bổ sung vitamin E trong thực phẩm bao gồm rau mầm lúa mì, hạt ô liu, bắp, dầu cọ, rau lá xanh,…
Massage lưng trên
Dùng ống lăn đặt dưới phần lưng trên, hai tay đan vào nhau và đặt dưới gáy. Di chuyển lưng về phía sau càng xa càng tốt, bả vai ép chặt và hít sâu. Bạn cần giữ tư thế này trong 5 giây, lặp lại 3 – 4 lần.
Uốn cong cột sống
Chống người xuống sàn sao cho hai lòng bàn tay và hai đầu gối tiếp đất. Hạ thấp lưng, vai đẩy lên cao. Xoay lưng theo chiều kim đồng hồ sao cho lưng dưới và hai vai giữ nguyên. Lặp lại động tác trên 3 – 4 vòng sau đó đổi chiều, mỗi chiều thực hiện 5 lần.
