10 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất và lưu ý khi tập

PGS.TS.BS Võ Thành Toàn
Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Kéo Dài Cổ

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng khi nhân mềm của đĩa đệm cột sống bị lệch ra ngoài, gây ra triệu chứng như tê bì, đau nhức, giảm khả năng vận động thậm chí có thể dẫn đến tình trạng bại liệt. Hãy cùng xem bài viết dưới đây tìm hiểu về các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà sao cho hiệu quả nha.

1 Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Đứng duỗi thắt lưng

Đứng duỗi thắt lưng là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống lưng và làm giảm áp lực lên các đĩa đệm ở lưng.

Đứng Duỗi Thắt Lưng
Đứng Duỗi Thắt Lưng

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và đặt tay lên hông.

Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để kéo dài cơ lưng dưới.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây.

Bước 4: Thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại bài tập này tổng cộng 10 lần.

Đứng với dây kháng lực (dây thun chuyên dụng)

Đứng với dây kháng lực là một phương pháp tập thể dục hiệu quả, sử dụng dây thun chuyên dụng để tăng cường sức mạnh và giảm đau lưng.

Đứng Với Dây Kháng Lực
Đứng Với Dây Kháng Lực

Cách thực hiện:

Bước 1: Gắn dây kháng lực vào vật cứng và chắc chắn như tay nắm cửa hoặc trụ cầu thang.

Bước 2: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu xuống.

Bước 3: Nắm lấy phần cuối của dây kháng lực bằng cả hai tay của bạn.

Bước 4: Kéo dây về phía bạn và uốn cong khuỷu tay. Cố gắng giữ cho cẳng tay song song với sàn nhà.

Bước 5: Lặp lại bài tập này 10 lần. Sau đó, nghỉ ngơi một chút và lặp lại thêm 10 lần.

Nằm sấp

Nằm sấp là tư thế tập luyện có thể giúp sắp xếp lại các đĩa trong cột sống. Bằng cách duỗi và uốn cong lưng, tư thế này giúp kéo căng cơ và giảm căng thẳng cho lưng.

Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Nằm Sấp
Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Nằm Sấp

Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn theo một đường thẳng.

Bước 2: Đặt bàn tay xuống mặt sàn.

Bước 3: Đẩy lên, nâng lưng và vai và giữ khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Giữ vị trí này trong 30 giây.

Bước 5: Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cánh tay. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng, thư giãn và giảm đau khi hoạt động hàng ngày. Giữ sàn gần ngực, giữ đầu, ngực và vai thư giãn

Tư Thế Rắn Hổ Mang
Tư Thế Rắn Hổ Mang

LÀM:

Bước 1: Nằm sấp, đặt 2 tay xuống sàn gần ngực và giữ  đầu, ngực và vai không chạm sàn.  Bước 2: Từ từ duỗi thẳng 2 tay, cơ thể sẽ dần dần nâng lên. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. 

Bước 4: Tiếp theo, đưa đầu, ngực và vai về vị trí ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại tư thế này  5 đến 10 lần. 

Kéo dài cổ

Kéo giãn cổ là  bài tập giúp tăng  sức mạnh và sự linh hoạt của  cơ cổ, từ đó giúp giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm  gần cổ.

Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Kéo Dài Cổ
Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Kéo Dài Cổ

LÀM:

Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, đưa cằm về phía ngực. 

Bước 2: Dựa lưng vào lưng ghế và duỗi cổ. 

Bước 3: Di chuyển tai trái sang vai trái, sau đó đưa tai phải sang vai phải. 

Bước 4: Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Kéo căng cơ lưng của bạn

Kéo căng cơ lưng có thể giúp giảm đau và  thư giãn cột sống, cải thiện lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng  cho các cơ và dây chằng xung quanh.

Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Duỗi đầu Gối Lên Tới Ngực
Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Duỗi đầu Gối Lên Tới Ngực

LÀM:

Bước 1: Nằm ngửa, gập  đầu gối và đặt hai chân sát  sàn. 

Bước 2: Từ từ kéo  chân về phía ngực và đặt hai tay  dưới đầu gối. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Duỗi đầu gối lên tới ngực

Kéo dài đầu gối lên đến ngực giúp tăng tính linh hoạt và kéo dài các cơ và dây chằng ở  hông và đùi.

Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Duỗi đầu Gối Lên Tới Ngực
Bài Tập Thoát Vị đĩa đệm Duỗi đầu Gối Lên Tới Ngực

LÀM:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường. 

Bước 2: Cong đầu gối và đặt cả hai gót chân xuống sàn. 

Bước 3: Đặt cả hai tay sau một đầu gối và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.

Bước 4: Giữ tư thế giãn cơ này trong khoảng 20 đến 30 giây. 

Bước 5: Nhẹ nhàng thả lỏng và đổi chân, sau đó lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Căng cơ Piriformis

Cơ piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu ở mông và đóng vai trò quan trọng trong  chuyển động của hông và đùi. Khi cơ này bị căng hoặc co thắt có thể gây  đau và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Kéo căng cơ piriformis có thể giúp giảm áp lực và tăng tính linh hoạt ở cơ này.

Căng Cơ Piriformis
Căng Cơ Piriformis

LÀM:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối  và  gót chân  chạm sàn. 

Bước 2: Bắt chéo chân này lên chân kia sao cho mắt cá chân chạm vào đầu gối cong.  Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía ngực. 

Bước 4: Giữ tư thế giãn cơ này trong khoảng 20 đến 30 giây. 

Bước 5: Thư giãn và đổi chân, sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại.

Tư thế mèo bò

Tư thế con mèo là  bài tập phổ biến để cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Kết hợp hai tư thế có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Tư Thế Mèo Bò
Tư Thế Mèo Bò

LÀM:

Bước 1: Hỗ trợ bản thân bằng  tay và đầu gối. 

Bước 2: Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga. 

Bước 3: Thở ra và tạo tư thế yoga mèo.

Bước 4: Lặp lại động tác này  10 lần.

Bài tập chó chim

Bài tập tư thế chó chim giúp cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng  cột sống. Khi thực hiện thường xuyên, bài tập này có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa  thoát vị đĩa đệm.

Bài Tập Chó Chim
Bài Tập Chó Chim

LÀM:

Bước 1: Chống  tay và đầu gối sao cho cột sống thẳng hàng với vai và hông. 

Bước 2: Hít vào từ từ, nâng tay trái lên phía trước và chân phải ra sau, giữ  thẳng hàng với cơ thể. 

Bước 3: Giữ tư thế này  khoảng 2-3 giây thì trở về tư thế ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân trái và tay phải. 

2 Thoát vị đĩa đệm là gì? Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng  nhân nhầy của đĩa đệm cột sống trượt ra khỏi vị trí ban đầu gây chèn ép lên tủy sống và các dây thần kinh  ống sống dẫn đến  đau cục bộ và rối loạn cảm giác. Bất kỳ đoạn nào của cột sống đều có thể bị thoát vị đĩa đệm, nhưng phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm  thắt lưng và thoát vị đĩa đệm cổ vì những vị trí này bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Thoát Vị đĩa đệm Là Gì Dấu Hiệu Thoát Vị đĩa đệm 2
Thoát Vị đĩa đệm Là Gì Dấu Hiệu Thoát Vị đĩa đệm 2

Dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm:

Đau  và tê ở tay và chân.  Ngứa ran. Điểm yếu ở cánh tay và chân.

3 Triệu chứng của thoát vị đĩa đệm là gì?

Khi xảy ra thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể gặp phải những vấn đề khó chịu trong cuộc sống hàng ngày như:

Thoát vị đĩa đệm thường gây  đau vùng lưng dưới, đặc biệt là  vùng lưng dưới. Cơn đau kéo dài và có thể trầm trọng hơn khi bạn di chuyển, nâng vật nặng hoặc ngồi trong thời gian dài. Khi thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng đến các dây thần kinh xung quanh, người bệnh có thể cảm thấy đau và tê lan tỏa từ lưng xuống chân, tay. Trong một số trường hợp, thoát vị đĩa đệm có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn, khiến bạn khó đi lại hoặc đứng trong thời gian dài.

4 Lợi ích của việc tập thể dục với người bị thoát vị đĩa đệm

Lợi ích Của Việc Tập Thể Dục Với Người Bị Thoát Vị đĩa đệm
Lợi ích Của Việc Tập Thể Dục Với Người Bị Thoát Vị đĩa đệm

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người bị thoát vị đĩa đệm, bao gồm:

Cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể.  Cải thiện lưu thông máu. Cải thiện tính linh hoạt và  dẻo dai của cột sống.  Kích thích sự hình thành chất dinh dưỡng và phục hồi chức năng của đĩa đệm. Tăng cường cơ  lưng và cơ bụng sẽ làm giảm áp lực lên đĩa đệm  thoát vị của bạn.

Xem thêm các kiến thức khác

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest

0 Góp ý
Nội tuyến phản hồi
Xem tất cả các bình luận