Hệ xương khớp trong cơ thể đóng vai trò quan trọng như một hệ thống khung cơ bản, không chỉ nâng đỡ và bảo vệ các cơ quan nội tạng mà còn hỗ trợ chuyển động mạnh mẽ và linh hoạt. Ngoài ra, đây cũng là nơi lưu trữ dồi dào nguồn canxi quan trọng. Do đó, không quan trọng bạn ở độ tuổi nào, việc hiểu và áp dụng các bí quyết xương khớp chắc khỏe là điều vô cùng cần thiết.
Việc xây dựng và duy trì hệ xương khớp mạnh mẽ là điều hết sức quan trọng, đặc biệt khi hầu hết mọi người đạt đến khối lượng xương tối ưu vào độ tuổi khoảng 30. Sau thời kỳ này, quá trình hủy xương diễn ra nhanh chóng hơn so với quá trình tạo mới, dẫn đến việc giảm mật độ xương và nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Hãy cùng tìm hiểu các bí quyết giúp duy trì sức khỏe xương khớp hàng ngày qua bài viết sau đây!
Cải thiện khẩu phần ăn
Tăng cường ăn rau củ quả là một cách hiệu quả để giúp xương khớp trở nên khỏe mạnh hơn. Rau củ quả chứa lượng lớn vitamin C, kích thích quá trình sản xuất tế bào xương và bảo vệ chúng khỏi tổn thương oxy hóa. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều rau màu xanh và vàng cũng đã được nghiên cứu chứng minh giúp tăng quá trình canxi hóa ở trẻ nhỏ và duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành.
Bổ sung magiê và kẽm
Magiê chịu trách nhiệm chính trong quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, từ đó thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Bổ sung thêm các thực phẩm giàu magiê vào khẩu phần ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, kẽm cũng là một khoáng chất quan trọng giúp thúc đẩy quá trình hình thành khoáng chất xương và ngăn chặn sự phân hủy xương quá mức.
Bằng cách áp dụng những bí quyết này, bạn có thể chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cho xương khớp mỗi ngày, giúp chúng luôn mạnh mẽ và linh hoạt.
Protein và sức khỏe xương
Tính đến khoảng 50% thành phần của xương là protein, protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ protein trong khẩu phần ăn thiếu hụt có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến quá trình hình thành và bảo vệ xương. Phụ nữ lớn tuổi thường có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ lượng protein đủ.
Ngoài ra, duy trì một chế độ ăn giàu protein cũng giúp bảo vệ khối lượng xương trong quá trình giảm cân, bằng cách cung cấp năng lượng cần thiết và duy trì cấu trúc xương.
Canxi và sức khỏe xương
Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, vì tế bào xương liên tục được thay thế. Việc cung cấp đủ canxi hàng ngày là rất quan trọng để bảo vệ cấu trúc và độ bền của xương. Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, đậu, sữa và tôm.
Lượng canxi khuyến nghị cần bổ sung mỗi ngày là khoảng 1.000mg cho hầu hết mọi người, 1.300mg cho thanh thiếu niên và khoảng 1.200mg cho phụ nữ lớn tuổi. Đảm bảo cung cấp đủ protein và canxi là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa bệnh loãng xương.
Bổ sung vitamin D và vitamin K giúp xương chắc khỏe hơn
Việc bổ sung vitamin D và vitamin K có thể giúp tăng cường sức khỏe xương mạnh mẽ hơn. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp bảo vệ xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, osteopenia và các vấn đề xương khác. Để duy trì sức khỏe xương tốt, cần có ít nhất 30 ng/ml (75 nmol/l) vitamin D trong máu. Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc tiêu thụ các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai.
Vitamin K2 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh protein osteocalcin, một protein liên quan đến quá trình hình thành xương. Vitamin K2 giúp củng cố xương bằng cách kết hợp osteocalcin với khoáng chất trong xương, giảm nguy cơ mất canxi từ xương. Bạn có thể cung cấp vitamin K2 qua các thực phẩm như gan động vật, trứng và thịt.
Giúp xương chắc khỏe hơn qua việc tập luyện
Ngoài ra, việc tập luyện thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao cũng là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe xương. Việc thực hiện các bài tập này giúp kích thích sự hình thành xương mới và ngăn ngừa sự mất xương ở người lớn tuổi. Kết quả của nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện thể dục chịu trọng lượng giúp tăng mật độ, sức mạnh và kích thước của xương, đồng thời giảm nguy cơ biến đổi xương và viêm nhiễm. Thói quen tập luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn bảo vệ sức khỏe xương, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ và người lớn tuổi, bao gồm cả những người mắc loãng xương, osteopenia hoặc ung thư vú.
Duy trì cân nặng lý tưởng để bảo vệ sức khỏe xương
Duy trì cân nặng lý tưởng cũng là một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương. Trọng lượng thấp có thể gây giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mất xương ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Ngược lại, béo phì cũng có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do trọng lượng quá nặng.
Do đó, duy trì cân nặng ổn định ở mức bình thường hoặc một chút cao hơn so với trọng lượng bình thường cũng là một cách giúp bảo vệ sức khỏe xương của bạn.
Viên uống Kiện Cốt Vương – Hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp
Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như viên uống Kiện Cốt Vương cũng có thể là một phương pháp hữu ích. Đây là một loại thực phẩm chức năng được thiết kế đặc biệt cho những người mắc các vấn đề liên quan đến xương khớp. Công thức của sản phẩm này kết hợp các thành phần tự nhiên như chiết xuất từ thảo dược truyền thống Hy Thiêm Thang gia giảm, cây móng quỷ, nhũ hương, quả chiêu liêu, bromelain, cùng với vitamin D3 và vitamin K2 MK7. Các thành phần này được cho là có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và xương khớp.
